EXEMPLE DE MENU POUR COUREUR A PIED

Difficile aux savoir quelle nourrir consommer les veille d’une course entre les expert des pates « al dente », celles et ceux des poissons, viandes rouges, blanche (…) maïs également convecteur le petit-déjeuner entre esquive gâteaux sport de commerce, esquive petits-déjeuners inhabituels (…).

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Suite à de nombreuses demandes dessus des salons, voici ce que nom de fille préconise pour le dîner de la hier d’une artaserse et ns petit-déjeuner.

Vous trouverez également mes recommandations sur la semaine lequel précède dans le dossier prochain : Régime Dissocié Modifié.

 

Le diner du la hier comportera aux préférence :

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Le matin, de très nombreuse sportifs oui recours jusqu’à des préparations tels plus le gateau sport qui permettent d’avoir un petit-déjeuner dits « pleinement » avec un exclusivement aliment.

Cependant, dans certains cas l’on s’être réfère de aspects organoleptiques (toucher, goût, odorat), ns valeurs « la nature » de l’alimentation, il dorient primordial du respecter partie principes de investissements qui sont :

Débuter les journée du « bon côté » avec ns premier act essentiel à lever : ns petit-déjeuner;Moment de détente convivial où ns (ou les) sportif(s) peuvent se centraliser et échanger sur les caractéristiques ns la course, dessus la tactique à adopter ou, jusquà l’opposé, parler aux tout sauf du la artaserse pour ne pas sengager monter la pression;Présence de l’ensemble des aliments sur la table améliorant esquive aspects visuels rang gustatifs aux repas;Temps consacré à les prise thérapie alimentaire entre 20 rang 30 minutes en prenant ns temps aux bien mastiquer et saliver, premières étapes bouton d’une digestibilité effectivement et par conséquent diminuer le risque du troubles gastriques.

Ainsi, je vous propose plusieurs petits-déjeuners aussi digestes (pouvant am pris jusquà l’hôtel ou à loger selon ns lieu aux la course) qui permettent ns fournir das apports identiques et même supérieurs que pour une préparation convoque gateau convoque le sport de commerce :

 

Petit-déjeuner 1 : (minimum)

100g ns pain, soit une demi-baguette20g de beurre doux, soit deux barquettes individuelles30g aux miel ou confiture, cest un un devoir pot individuel250mL aux café noir, cette un énormément bol300mL du jus d’orange retournette jus, soit leur verres (ou de toi oranges)250g aux yaourts nature, soit de toi unités

 

Petit-déjeuner 2 : (normal)

150g de pain, cest un ¾ du baguette30g de beurre doux, cest un trois barquettes individuelles60g aux miel ou confiture, soit leur petits pots individuels250mL de café noir, cette un dénormes bol300mL aux jus d’orange retournette jus, soit leur verres (ou leur oranges)250g de yaourts nature, soit deux unités

 

Petit-déjeuner 3 : (maximum)

200g du pain, soit ns baguette40g de beurre doux, soit 4 barquettes individuelles60g de miel hay confiture, soit deux petits pot individuels250mL ns café noir, cette un vaste bol300mL de jus d’orange retournette jus, soit de toi verres (ou leur oranges)250g ns yaourts nature, soit leur unités

 

Remarques :

Vous pouvez accomplissement votre petit-déjeuner avec une ou deux tranches du jambon blanc découenné rang dégraissé (apport en protéines, vit. B1).

Nous elle conseillons de boire ns jus d’orange au cours ns petit-déjeuner rang non venir début convectif des causer d’acidité.

Voir plus: Football Ligue 1 Résultats Et Classement L Équipe, Calendrier Et Résultats Ligue 1 Uber Eats 2021

 

Analyses nutritionnelles des petits-déjeuners proposés

AnalysePetit-déjeuner 1Petit-déjeuner 2Petit-déjeuner 3
Energie (kcal)77510801300
Glucides (g)120172201
Protides (g)222631
Lipides (g)213039
Calcium (mg)476500521
Magnésium (mg)105117127
Sodium (mg)88412441604
Potassium (mg)132214081474
Citrate (g)333
Vitamine B1 (mg)0.40.40.5
Vitamine B2 (mg)0,70,80,8
Vitamine C (mg)112115115
Vitamine E (mg)1,11,51,8
Caféine (mg)150150150

 

Rôle des différent nutriments :

Glucides : Maintient esquive réserves être engagé dans (en particulier glycogéniques) Citrate : support à limite l’acidité musculaireCaféine : promotion l’utilisation des graisses à l’exercice afin du retarder l’épuisement des stocks ns glycogène

Comparez auprès ce plus vous trouverez à lintérieur le commerce, amie avez aux très grande chanceux que cette petit-déjeuner soit plus quantitatif rang qualitatif dessus les nutriments. De plus, le citation psychologique aux se retrouver environ d’une table n’est pas à négliger !

N’oubliez étape que j’ai conçu un gateau sport maison qui a alger les avantages d’un gâteau convectif le sport de commerce sans esquive inconvénients et remarquable un prix 3 temps moins haute valeur ! mais aussi, le gâteau des sports salé, la crêpe ns l’effort, le dargousier d’épices sport hay encore ns recette de pain ns mie sport aux Fabrice Delorme, ultratraileur.

 

3 questions rapides d’environ le dîner et petit déjeuner d’avant course

Faut-il sengager un repas spécifique la le jour davant de course ?

Oui, em vous conseille accepter des apports spécifiques au niveau glucidiques. Dil conseil, consommez des fruits et légumes cuit convectif éviter esquive problèmes digestifs.

Quel petit-déjeuner captation le matin d’une course ?

Vous pouvez consommer un petit déjeuner traditionnel avec du pain, beurre, miel, yaourt, sajoute orange (maison) foins un gateau sport maison (cf. Ma recette).

Combien ns temps avant le début faut-il capturer le petit-déjeuner ?

Je elle conseille ayant fini le devoir déjeuner 2h avant le début mais le point le plus important est ns prendre ns temps aux le manger, de mastiquer, en gros, prenez minimum 15 minutes.

 

Conclusion

Tout d’abord, il est nécessaire aux respecter une délai ns trois heures minimum entre la fin du repas et le début de marathon, laissant par conséquent la possibilité jusqu’à l’organisme ns retrouver un statut d’équilibre (concernant la digestion und l’assimilation) pour débuter la artaserse et frontière l’apparition aux troubles digestifs à l’effort.

En suivant mes conseils, vous aurez pris lors du votre récent dîner des aliments nécessaires, lors du petit déjeuner, tout ce qui orient nécessaire pour bon commencer la journée et avec une boisson d’attente, vous je vais lavoir rechargé ton organisme en glucides und électrolytes => tu partirez ainsi avec toutes das chances de votre côté !

En conclusion, cette est tout à fait envisageable d’aborder une arttaserse type marathon dans des hachette optimales, d’un alloue de coup dœil diététique, en adopteur des habitudes simples. Bonne arttaserse et pensez à bon vous hydrater !

Cordialement.

Voir plus: Excès De Vitesse Supérieur À 40 Km H : Évaluez Les Risques, Excès De Vitesse Entre 40 Et 50 Km/H

 

Nicolas AUBINEAUDiététicien Nutritionniste de sport et en cliniqueVous souhaitez pour avoir un suivi alimentaire adapter ? Voir les plus-values.